Психологическая подготовка учащихся к егэ. Психологическая подготовка к егэ Психологическая подготовка к егэ психолог

ПРОГРАММА

психологической подготовки

обучающихся

к государственной итоговой аттестации

МОУ «СОШ № 10 с.Солдато-Александовского»

подготовила

педагог – психолог:

Тайницкая Светлана Николаевна

2015-2018 год

Пояснительная записка

Актуальность психологической подготовки к ЕГЭ и ГИА трудно недооценить. Это связано и с тем, что любой экзамен является стрессовой ситуацией, и с тем, что ЕГЭ и ОГЭ как форма экзамена является обязательной процедурой для всех выпускников школ России. В связи с изменением формы итоговой аттестации актуальной стала подготовка участников образовательного процесса к прохождению аттестации.

Подготовка к итоговой аттестации включает в себя формирование и развитие психологической, педагогической и личностной готовности у всех субъектов образовательного процесса – обучающихся, учителей, родителей.

Под психологической готовностью к итоговой аттестации подразумевается определенный эмоциональный «настрой», внутренняя психологическая настроенность на определенное поведение, ориентированность на целесообразные действия, актуализация и приспособление возможностей личности для успешных действий в ситуации сдачи экзамена. Педагогическая готовность – это наличие знаний, умений и навыков по предмету. Личностная готовность – это опыт, особенности личности, необходимые для прохождения процедуры итоговой аттестации.

При разработке настоящей программы были использованы методические рекомендации «Психологическая подготовка обучающихся к государственной итоговой аттестации» (автор-составитель Боброва И.А., Ставрополь: СКИПРО ПК и ПРО), а так же пособие М.Ю. Чибисовой «Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями».

Настоящая программа позволяет нивелировать негативные ожидания и переживания, вызванные ЕГЭ и ГИА, кроме того с ее помощью выпускники могут научиться различным приемам эффективного запоминания и работы с текстами, что является основным компонентом подготовки к любому экзамену. Самостоятельным блоком данной программы выступает обучение приемам релаксации и снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, данная программа позволит подросткам выработать тактики уверенного поведения в период подготовки к экзаменам, обучиться навыкам саморегуляции и самоконтроля, повысить уверенность в себе и в своих силах.

Цель программы:

оказание психологической помощи, выпускникам 9, 11-ых классов, их родителям и учителям в подготовке к ОГЭ и ЕГЭ.

Задачи программы:

Развитие познавательного компонента психологической готовности к ОГЭ и ЕГЭ: отработка навыков самоорганизации и самоконтроля, волевой саморегуляции, развитие внимания, памяти, мышления.

Уменьшение уровня тревожности с помощью овладения навыками психофизической саморегуляции.

Содействие адаптации учащихся к процессу проведения ОГЭ и ЕГЭ.

Создание необходимого психологического настроя у педагогов, классных руководителей, учащихся и их родителей во время подготовки и проведения экзаменационных испытаний.

Субъекты программы:

выпускники 9 и 11-х классов, их родители, учителя.

Продолжительность одного занятия 40 - 45 минут.

Используемые методы: дискуссии, минилекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения: класс или любое другое просторное помещение; материалы, необходимые для реализации занятий.

Содержание занятий включает три блока:

Информационный (сведения о процедуре и правилах ЕГЭ, о тех правах, которые есть у учеников).

Эмоциональный (какие чувства есть или могут быть у выпускников и как к этому относиться).

Поведенческий (отработка желаемого поведения).

Программа включает 5 направлений:

1. Диагностическое направление.

2. Психокоррекционная и развивающая работа со школьниками.

3. Консультирование учащихся, родителей, педагогов по вопросам психологической готовности к экзаменационным испытаниям.

4. Профилактическая работа.

5.Организационно-методическая работа.

Ожидаемые результаты:

усвоение психологических основ сдачи экзамена;

освоение техник саморегуляции;

освоение приемов планирования рабочего времени на экзамене;

формирование позитивного отношения к процессу сдачи экзаменов;

повышение сопротивляемости стрессу;

развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние ресурсы.

Тематический план занятий.

п/п

Наименование мероприятие

Форма проведения

Участники

Сроки проведения

Диагностические мероприятия

Цель – информационное обеспечение процесса психологического сопровождения готовности к ГИА и ЕГЭ

Анкета «Готовность к ЕГЭ»

Октябрь

Анкета «Определение детей группы риска» (учителя и родители)

Учащиеся 11 класса

Декабрь

Диагностика уровня школьной тревожности,

Диагностика «Определение уровня тревожности в ситуациях проверки знаний» в выпускных классах.

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Февраль

Тест Е.В. Беспаловой «Твоё самочувствие накануне экзаменов»

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Март-апрель

Психокоррекционная и развивающая работа со школьниками.

Цель – создание условий для психологической готовности к ГИА и ЕГЭ и решения психологических проблем конкретных учащихся.

«Развитие внимания и памяти»

Цель занятия: .Развитие познавательных процессов (памяти, внимания учащихся); обучение приёмам работы с текстом.

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Октябрь

«Преодоление страха и тревоги на экзамене»

Цель занятия: выработка объективного отношения к ЕГЭ, снижение тревоги и страха перед экзаменом.

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Ноябрь.

«Психологическая готовность к ЕГЭ»

Цель занятия: проработка уверенного поведения на экзамене.

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Декабрь

«Как бороться со стрессом»

Цель занятия: формирование умения у учащихся эффективно противостоять стрессу»

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Декабрь

«Знакомство учащихся с методами саморегуляции»

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Январь

«Как управлять негативными эмоциями»

Цель занятия: устранение эмоциональных блоков, снятие мышечного напряжения»

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Февраль

«Как не обращать внимание на видеокамеры»

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Март

«Моя ответственность на экзамене»

Цель занятия: помочь осознать свою ответственность за результат сдачи экзаменов.

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Апрель

«Установка на успех»

Цель занятия: изменение отношения к стрессовой ситуации накануне экзамена.

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

Май

Консультирование учащихся, родителей, педагогов по вопросам психологической готовности к экзаменационным испытаниям.

Цель – оказание психологической помощи и поддержки субъектам ГИА и ЕГЭ, обучение их навыкам саморегуляции.

Выступления на родительских собраниях

«Что родителям нужно знать о ЕГЭ»

«Психологический комфорт в семье во время экзаменов».

Декабрь-февраль

Семинар – практикум для педагогов «Психологическое сопровождение ГИА и ЕГЭ».

Педагоги школы

Консультация для педагогов «Готовимся к ЕГЭ. Стратегии работы с детьми группы «Риска».

Педагоги школы

Декабрь - январь

Консультирование учащихся по результатам тестирования

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

В течение года

Индивидуальные консультации для выпускников.

Учащиеся 9-х классов, 11 класса.

В течение года

Работа по запросу родителей и педагогов.

Родители учащихся 9-х и 11 кл.

В течение года

Профилактическая работа.

Цель – проведение мероприятий, направленных на создание благоприятных условий ГИА и ЕГЭ.

Стендовая информация на тему «Советы психолога по подготовке к ЕГЭ», «Рекомендации для более успешного практического выполнения тестирования», «Рекомендации для родителей. Как поддержать выпускника?»

В течение года

Организационно-методическая работа.

Цель – разработка программ диагностики, коррекционных и развивающих занятий, рекомендаций.

Разработка занятий в форме психологического тренинга для учащихся 9 и 11-ых классов с проблемами психологической готовности к ГИА и ЕГЭ.

В течение года

В течение года

Оформление информационного стенда, наглядных материалов для учащихся и родителей.

В течение года

Составление программы занятий по релаксации.

В течение года

ЛИТЕРАТУРА

Чибисова М. Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. (Психолог в школе).- М.: Генезис, 2008.

Липская Т., Кузьменкова О. Готовимся к ЕГЭ (тренинг для старшеклассников). Школьный психолог.- 2008.-№9.

Грецов А. Тренинг уверенного поведения для старшеклассников и студентов.-СПб.: Питер, 2008.

Занятие №1. Психологическая готовность к ЕГЭ

Цель : определение психологической готовности выпускников к ЕГЭ

ЕГЭ по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. Поэтому в процессе сдачи ЕГЭ требуются:

Высокая мобильность;

Переключаемость;

Высокий уровень организации деятельности;

Высокая и устойчивая работоспособность;

Высокий уровень концентрации внимания.

Таким образом, при сдаче ЕГЭ трудности могут быть связаны с недостатком уровня развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью, с отсутствием навыков саморегуляции и т. д.

Все трудности при подготовке к ЕГЭ можно разделить на три типа:

1.Процессуальные (связанные с процедурой):

Недостаточное знакомство с процедурой;

Незнакомое место и незнакомые взрослые.

2. Личностные (обусловлены личностными особенностями учащихся):

Убеждения и предрассудки, связанные с ЕГЭ;

Неадекватная самооценка.

3. Познавательные (обусловлены недостаточной сформированностью некоторых учебных компонентов):

Недостаточный объем знаний;

Недостаточная сформированность навыков работы с текстовыми заданиями;

Неспособность гибко оперировать системой учебных понятий предмета;

Неумение оперировать учебным материалом.

Понимая возможные трудности, можно сформулировать понятие психологической готовности к ЕГЭ и выделить его компоненты:

1. Познавательный компонент:

Высокая мобильность, переключаемость внимания;

Высокий уровень организации деятельности (четкая, продуманная);

Высокая и устойчивая работоспособность (усидчивость).

2. Личностный компонент:

Адекватная самооценка – умение реально оценивать свои знания, умения и способности;

Самостоятельность мышления и действия, целеустремленность

3. Процессуальный компонент:

Знание самой процедуры ЕГЭ;

Навыки работы с тестовыми материалами;

Умение устанавливать контакты в незнакомой обстановке с незнакомыми людьми

Диагностика, выявление психологической готовности выпускников к ЕГЭ.

Тест: Психологическая готовность к ЕГЭ.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Полагаю, что смогу правильно распределить время и силы во время ЕГЭ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. Я знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4. Считаю, что результаты ЕГЭ важны для моего будущего

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5. Я волнуюсь, когда думаю о предстоящем экзамене

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6. Я знаю, какие задания необходимо выполнить, чтобы получить желаемую оценку

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7. Думаю, что у ЕГЭ есть свои преимущества

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8. Считаю, что могу сдать ЕГЭ на высокую оценку

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

9. Я знаю, как можно успокоиться в трудной ситуации

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

10. Я понимаю, какие мои качества могут мне помочь при сдаче ЕГЭ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11. Думаю, что смог>" справиться с тревогой на экзамене

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

12. Я достаточно много знаю про ЕГЭ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

13. Чувствую, что сдать этот экзамен мне по силам

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Анализ данных.

Общий подсчет баллов делать не нужно. Подсчитайте свои данные по параметрам: знакомство с процедурой экзамена, уровень тревоги, владение навыками самоконтроля и самоорганизации.

Низкими показателями считаются 4 и меньше, высокими - 8 и больше.

Низкие показатели по вопросам 1,4, 6, 7, 12 указывают на низкий уровень знакомства с процедурой. Уровень тревоги: высокий показатель по вопросу 5, низкие показатели по вопросам 8, 11, 13 указывают на высокий уровень тревоги.

Владение навыками самоконтроля, СА

моорганизации: низкие показатели по вопросам 2,3,9 указывают на недостаточное владение навыками самоконтроля.

Причины волнения выпускников:

сомнения в полноте и прочности знаний;

сомнения в собственных способностях – умении логически мыслить, анализировать, концентрировать и распределять внимание;

психофизические и личностные особенности – тревожность, астеничность, неуверенность в себе;

стресс в незнакомой ситуации;

стресс из-за ответственности перед родителями и школой.

(Источник: Чибисова М.Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ

Работа с учащимися, педагогами, родителями. - М.: Генезис, 2009. - 184 с. - (Психолог в школе).)

Занятие №2. Тема «ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ЕГЭ: ОБЪЕКТИВНЫЙ ВЗГЛЯД НА ЭКЗАМЕН».

Цель: познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ в сравнении с традиционными экзаменами, выработать адекватное представление о ЕГЭ, повысить мотивацию на участие в занятиях.

1. Знакомство.

Цель : снятие психофизического напряжения, создание атмосферы безопасности на занятии.

Инструкция : «Представьтесь, пожалуйста. Назовите свой любимый цвет, любимое блюдо, расскажите о своих увлечениях». Упражнение выполняется по кругу, участники передают друг другу мячик.

2.Упражнение «Ассоциации»

Инструкция: «Ассоциации - это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

На протяжении всех занятий вводятся правила, сформулированные в форме слогана. Правила записываются в тетрадь на отдельной странице.

ПРАВИЛО №1. ЭКЗАМЕН - НЕ КОНЕЦ ЖИЗНИ. Я - ЭТО НЕ ТОЛЬКО ЭКЗАМЕН

3. Мини-сочинение «Если не…»

Цель: проработка тревоги и страха перед экзаменами.

Инструкция : «А сейчас страшная история. Сейчас мы с вами заглянем в страшную «черную дыру». Что произойдет, если вы (о, ужас!) не поступите в институт? Напишите минисочинение на эту тему».

Обсуждение.

4.Дискуссия «ЕГЭ - лучше или хуже традиционного экзамена?»

Цель: выработка объективного отношения к ЕГЭ, снижение тревоги.

Во многом результат нашей деятельности зависит от того, как мы относимся к тому, что мы делаем. Образно об этом написал Уолтер Рассел: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете... Так гласит восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов.…Это пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления и болезни.

ПРАВИЛО №2. ЕСЛИ НЕ МОЖЕШЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, ИЗМЕНИ ОТНОШЕНИЕ К НЕЙ.

5. Таблица «Плюсы и минусы ЕГЭ».

Цель : выработка объективного отношения к ЕГЭ.

Инструкция: « В тетради заполните таблицу «Плюсы и минусы ЕГЭ. Во время работы используйте таблицу «Сравнительный анализ ЕГЭ и традиционного экзамена». (Приложение 1).

Подчеркните в таблице то, что лично для вас является плюсом ЕГЭ».

Обсуждение.

Приложение 1 .

Сравнительный анализ традиционного экзамена и ЕГЭ

особенности

Традиционный экзамен

Единый государствен-

ный экзамен

Что оценивается

Важны не просто фактические

знания, а умение их преподнести. Уровень развития устной речи

может позволить скрыть пробелы в знаниях.

Оцениваются фактические знания и умение рассуждать, решать.

Что влияет на оценку

Большое влияние оказывают

субъективные факторы: контакт с экзаменатором, общее впечатление и т.д.

Оценка максимально

объективна.

Возможность исправить собственную ошибку

На устном экзамене можно исправить ошибку во время рассказа или при ответе на вопрос экзаменатора, на письменном – при проверке собственной работы

Практически отсутствует

Кто оценивает

Знакомые ученику люди

Незнакомые эксперты

Когда можно узнать результаты экзамена

На устном экзамене – практически сразу, на письменном – через несколько дней

Через более длительное время

Содержание экзамена

Ученик должен продемонстрировать владение определенным фрагментом учебного материала (определенной темой, вопросом и т.д.)

Экзамен охватывает практически весь объем учебного материала

Как происходит фиксация результатов

На письменном экзамене – на том же листе, на котором выполняется задание. На устном – на черновике

Результаты выполнения задания необходимо перенести на специальный бланк регистрации ответов

Стратегия деятельности во время экзамена

Выбор заданий строго регламентирован

Индивидуальный подход к выбору заданий

6.Рефлексия.

Цель: получение обратной связи от участников группы о прошедшем занятии.

Подводится итог занятия. Ведущий задает вопрос: «Что важного, интересного, полезного было для вас на этом занятии?»

ПРАВИЛО № 3.Делай, что должен, и будь, что будет.

ПРАВИЛО №4. Думай о задании, а не об оценке.

Занятие №3 Тема «ПОНЯТИЕ О СТРЕССЕ. КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ НА ЭКЗАМЕНЕ?»

Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Материалы : карточки к упражнению «Откровенно говоря…», раздаточный материал к упражнению «Эксперимент», старые газеты.

1. Упражнение «Откровенно говоря».

Цель : побудить участников к откровенному разговору, создание доверительной атмосферы на занятии.

Материал: карточки с написанными на них незаконченными предложениями.

Инструкция: «На карточке написано начало предложения, прочитайте его и закончите, как считаете нужным».

Примерное содержание карточек:

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов…

Откровенно говоря, когда я прихожу домой…

Откровенно говоря, когда у меня свободное время…

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь…

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями…

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…

Обсуждени е: «Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?»

2. Упражнение. «Эксперимент».

Цель : смоделировать ситуацию, научить самообладанию в стрессовых ситуациях.

Инструкция : «Каждый из вас получит карточку с заданием. Вам надо прочитать текст и записать его в тетрадь. Время выполнения задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено».

Содержание задания:

«ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГо СтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног»

Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст? Уложились ли в отведенное время?»

3. Беседа - дискуссия «Экзамен и стресс».

Экзамен - это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит, необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.

Стресс - это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием.

Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя старшеклассники в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех ребят можно разделить на две группы.

Одни приходят в состоянии повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е.проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть.

Другие суетливо листают учебник. Эти ребята заранее предчувствуют поражение. Взяв экзаменационный билет, они не могут сразу прочитать вопросы.

Медики и психологи установили, что экзамен затрагивает глубокие пласты личности. Возможность провала становится для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен - уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Это проверка на право чувствовать себя Человеком. При этом не играет роли даже «объективный результат»- полученные отметки. Хорошую оценку такие ученики объясняют «счастливым случаем», удачным билетом, а не результатом собственного труда. Экзамен оказывается поводом еще раз убедиться в собственной несостоятельности. Формируется замкнутый круг: прошлые неудачи - сходный тип реагирования на них- новая неудача- закрепление способа реагирования- так и накапливается груз неудач. Неудача для таких людей равносильна личностному поражению, т.к. затрагивает глубокие пласты самооценки.

4. Таблица «Позитивные и негативные установки».

Цель: познакомить с когнитивными установками, мешающими нормальной сдаче экзамена; переформулировать нездоровые установки на здоровые.

2. Негативное отношение к себе.

«Я бездарь и неудачник».

«Я уважаю и люблю себя».

3.Стремление быть совершенным

«Я НЕ имею права на ошибку» .

Я обязан все делать на «отлично».

«Я обязан быть успешным».

«Каждый человек имеет право на ошибку.

«Я имею право иногда быть неуспешным».

5. Упражнение «Слова поддержки».

Цель : научить поддерживать себя в ситуации экзамена.

Инструкция: «Напишите слова ободрения и поддержки, как если бы их сказал человек, который верит в вас и уважает вас».

Обсуждение.

ПРАВИЛО №5. Поддерживай себя, особенно в трудный момент.

6. Мини-лекция о стрессе

Цель : осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.

Информирование.

Ганс Селье выделил три фазы реагирования организма на стресс:

1.Реакция тревоги. В начале стрессовой ситуации происходит мобилизация необходимых сил. Об этом свидетельствуют: учащенный пульс, участившиеся головные боли, жалобы на боли в желудке, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, кроме того, снижение усидчивости, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие уверенности в себе, страх.

2 Фаза сопротивления. Делается попытка преодолеть возникшие трудности. На этой стадии организм оказывается более устойчивым к разнообразным вредным воздействиям, чем в обычном состоянии. Наиболее эффективная помощь в этот период- укрепление уверенности ребенка в себе.

3. Реакция истощения. После длительного напряжения понижается способность организма к сопротивлению. В этот период возрастает восприимчивость к заболеваниям, истощается запас жизненных сил, снижается уверенность.

ПРАВИЛО №6. Стресс- норма жизни. Главное - не доводить себя до третьей фазы.

7. Мини- лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения».

Цель: познакомить с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия напряжения.

Информирование.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Способы снятия нервно- психического напряжения :

1) Спортивные занятия.

2) Контрастный душ.

3) Стирка белья вручную.

4) Мытье посуды.

5) Скомкать газету и выбросить ее.

6) Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

7) Слепить из газеты свое настроение.

8) Закрасить газетный разворот.

9) Громко спеть любимую песню.

10) Покричать то громко, то тихо.

11) Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

12) Погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в « коробку крика» (коробка из-под обуви с вырезанным отверстием и набитая ватой)».

8. Упражнение «Прощай напряжение!»

Цель : обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: « Скомкать газетный лист, вложив в это все свое напряжение. Сделать комок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить комок в цель на доске».

Обсуждение : « Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».

9. Мини-лекция «РЕЛАКСАЦИЯ»

Цель: познакомить с понятием релаксация.

Информирование.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

10.Упражнение: «Дыхательная релаксация».

Цель : научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Инструкция : «Наиболее простой способ- это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета - выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».

Обсуждение: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

11.Упражнение. «Мышечная релаксация».

Цель: научить справляться с тревогой, используя методы мышечной релаксации.

Инструкция: «Вашему вниманию предлагается несколько упражнений, основанных на расслаблении мышц.

1) дыхание: вдох (с надуванием диафрагмы)- задержка дыхания - медленный выдох через рот (3-5 раз);

2) на вдохе поднять брови (удивиться) - задержка дыхания - медленно опускать брови на выдохе (3-5 раз) ;

3) на вдохе зажмурить глаза - задержка дыхания - медленно открывать глаза на выдохе(3-5 раз);

4) на вдохе растянуть улыбку (оскалиться)- задержать дыхание - медленно на выдохе убрать улыбку(3-5 раз);

5) руки в «замке» на уровне груди, пальцы сдавить в «замке» и давить ладонь на ладонь - задержка дыхания - медленно расцепляем руки на выдохе (3-5 раз);

6) делать одновременно упражнения 3-4-5;

7) сесть на кончике стула, спина прямая, на вдохе приподнять ноги над полом и потянуть носки на себя – задержка дыхания - медленный выдох».

Обсуждение : «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

12. Рефлексия.

Цель : получение обратной связи о прошедшем занятии.

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы: «Как вы себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?»

Занятие №4. ТЕМА: «УВЕРЕННОСТЬ НА ЭКЗАМЕНЕ».

Цель: познакомить выпускников с правилами и процедурой ЕГЭ; повысить уверенность в себе, в своих силах; актуализация внутренних ресурсов.

Необходимые материалы: листы бумаги (по количеству учащихся), цветные карандаши, памятка для выпускников «Как подготовиться к сдаче ЕГЭ» (по количеству учащихся).

1. Разогрев. Упражнение «Я люблю…Я могу…Я хочу…».

Цель : положительный настрой, развитие чувства эмпатии, повышение самооценки.

Инструкция : « Передавая по кругу мячик, закончите фразу «Я люблю…», затем «Я хочу…», и наконец, «Я могу…».

Анализ: « Трудно ли было говорить о себе? Как вы себя чувствовали, когда говорили о себе?»

2.Тест «О правилах и процедуре проведения ЕГЭ».

Цель : в простой и эмоционально комфортной форме проверить степень знакомства с процедурой проведения ЕГЭ.

Инструкция: «Очень важно хорошо ориентироваться в правилах и процедуре проведения ЕГЭ. Вам предлагаются вопросы, касающиеся правил ЕГЭ. Из нескольких вариантов выберите правильный ответ» (Приложение 2).

Приложение 2

ТЕСТ О ПРАВИЛАХ И ПРОЦЕДУРЕ ЕГЭ

А1 Чем нельзя пользоваться на экзамене?

1. Мобильным телефоном(+)

2. Гелевой ручкой

3. Тестовым материалом (КИМ)

А2 На экзамен необходимо принести:

1. Учебник

2. Паспорт(+)

3. Персональный компьютер

А3 При нарушении требований, предусмотренных правилами проведения экзамена, учащийся:

1. Встает в угол

2. Удаляется с экзамена(+)

3. Платит штраф

А4 Для выхода из аудитории во время экзамена необходимо обратиться:

1. К организатору(+)

2. К президенту РФ

3. К другу

А5 Во избежание ошибок лучше сначала записать номера ответов:

1. На ладони

2. На полях бланка

3. На черновике(+)

А6 После выполнения задания группы «А» необходимо выбрать номер правильного ответа и поставить в клеточку с номером правильного ответа:

1. Галочку

2. Звездочку

3. Крестик(+)

А7 Если при заполнении бланков у учащегося возникнет какое-либо сомнение, то надо :

1. Хлопнуть в ладоши

2. Топнуть ногой

3. Поднять руку(+)

А8 Для подачи апелляции необходимо обратиться:

1. К ответственному организатору(+)

2. К дежурному по этажу

3. 3. К министру образования РФ

Примечание: (+) - правильный ответ

3.Памятка для выпускников «Как подготовиться к сдаче ЕГЭ»

(Приложение 3).

Цель: информировать в доступной форме об эффективных способах подготовки к экзаменам и правилах поведения во время ЕГЭ; выработка правила №7.

ПРАВИЛО №7. Найди свой индивидуальный стиль сдачи экзамена в соответствии со своими интеллектуальными и личностными особенностями (выбор преимущественного типа задания, распределение времени во время экзамена).

4. Мини-лекция «Уверенность на экзамене».

Цель : формирование уверенного поведения во время экзамена.

Информирование : «Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя уверенно.

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техник самоподдержки и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою уверенность?

Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя уверенно, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации».

5. Упражнение «Мои ресурсы».

Цель : помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция: «Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может помочь мне на экзамене?». Напротив каждой своей сильной стороны вы можете написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения».

6. Упражнение «Образ уверенности».

Цель: показать учащимся, как можно усилить свое ощущение уверенности.

7. Рисунок «Символ уверенности».

Цель : закрепление ощущения уверенности.

Инструкция: «Нарисуйте символ (образ) уверенности, о котором мы говорили во время предыдущего упражнения».После окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко рассказать о них.

Обсуждение: «Что было легко, а где почувствовали трудности? Как этот символ может помочь?». Если дети сами не скажут, им нужно подсказать, что, представив себе этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

8. Упражнение «Декларация моей самоценности».

Цель: повышение самооценки, возможность поверить в свои силы.

Инструкция: «Я сейчас прочитаю вам «Декларацию моей самоценности». Это своеобразный гимн уникальности человека. «Я - это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Поэтому все, что исходит от меня, - это подлинно мое, потому что именно Я выбираю это. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были,- тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить,- вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому. Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам. Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе. Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент,- это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется нужным, и открыть что-то новое в себе самом. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким другим людям, чтобы вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе, и поэтому я могу строить себя. Я- это Я, и Я-это замечательно!».

Обсуждение: «Как вы себя чувствуете? Поделитесь с участниками группы своим настроением, душевным состоянием. Что дало вам это упражнение?»

9. Рефлексия .

Цель: подведение итогов занятий.

Инструкция : «Вспомните прошедшие занятия. Что для вас было наиболее интересным и важным? Будете ли вы полученный опыт (знания) применять в жизненных ситуациях?»

Некоторые практические рекомендации , которые, помогут психологически подготовиться к ЕГЭ, снять стресс и нервно-психическое напряжение перед экзаменом, повысить уверенность в себе.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимание. Поэтому беспокойство – одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена.

Что делать?

Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в своих силах, в себе. Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как выглядишь. Как можно повысить свою уверенность? В этом поможет упражнение «Мои ресурсы» Напишите свои сильные стороны и преимущества. Напротив каждой своей сильной стороны напишите, как это сможет помочь на экзамене.

Необходимо также принять решение о том, какой результат будет желаемым и реально достижимым. Например, для одного «сдать успешно» - означает, получит 3, для другого – набрать минимум 91 балл. При этом надо понимать: тест составлен так, что получить 100 баллов из 100 сможет только один из тысячи выпускников. Неумение адекватно оценивать свои возможности (завышенный или заниженный уровень притязаний) может привести к выбору неэффективной для себя стратегии – например, непременно решить задания группы С, не доделав задания группы А и Б.

Что делать?

Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно реально оценить, какой максимальный результат может быть доступным. Сколько баллов вы хотите набрать.

Важны так же особенности планирования и распределения времени: важно решить, сколько времени отвести на решение заданий каждой группы (причем, на задания группы А требуется меньше времени, чем на задания группы С). Неумение планировать свое время приводит к возникновение страха не успеть, а это отрицательно влияет на результат. Поэтому важно не только осваивать работу с тестами, но и вырабатывать индивидуальную стратегию деятельности.

Желаем успеха!

Психологические рекомендации родителям выпускников при подготовке к ЕГЭ

Уважаемые родители!

Психологическая поддержка - это один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

Существуют ложные способы поддержки ребенка. Одним из них является гиперопека, т. е. создание зависимости подростка от взрослого, навязывание нереальных стандартов, стимулирование соперничества со сверстниками. Подлинная поддержка должна основываться на подчеркивании способностей, возможностей, положительных сторон ребенка.

Поддерживать ребенка - значит верить в него. Поддержка основана на вере в прирожденную способность личности преодолевать жизненные трудности при поддержке тех, кого она считает значимыми для себя. Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь - научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: "Ты сможешь это сделать".

Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать следующее:

Забыть о прошлых неудачах ребенка;

Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей;

Помнить о прошлых удачах и возвращаться к ним, а не к ошибкам.

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: "Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо", "Ты знаешь это очень хорошо". Поддерживать можно посредством прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражения лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:

Опираться на сильные стороны ребенка;

Избегать подчеркивания промахов ребенка;

Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах;

Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку;

Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи;

Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания.

Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем больше вероятность допущения ошибок.

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга. Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысл зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы, определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени, уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;

внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования - не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропустить его и отметить, чтобы потом к нему вернуться;

если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И помните: самое главное - это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Удачи Вашим детям!

ЛИТЕРАТУРА

1.Еремина О. Тест «О правилах и процедуре проведения ЕГЭ».\\ Школьный психолог.- 2008.-№9.

2.Журавлев Д. Экзамен- способ проверки знаний или психологическое испытание? \\ На- родное образование.- 2003.-№4.

3.Липская Т., Кузьменкова О. Готовимся к ЕГЭ (тренинг для старшеклассников).\\Школьный психолог.-2008.-№9.

4. Селье Г. Стресс без дистресса.-Рига: Виеда, 1992.

5.Стебенева Н., Королева Н. Путь к успеху (программа психолого-педагогических меро-приятий для выпускников в период подготовки к ЕГЭ).\\Из материалов сайта Липецкого област-ного центра психолого-педагогической и социальной помощи детям и подросткам.

6.Чибисова М. Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка (Пси- холог в школе).- М.: Генезис, 2004.

7. Шевцов С.А. Горе от ума. \\ Школьный психолог.-2006.- № 8.

Памятка для выпускников

«Как подготовиться к сдаче экзамена»

Подготовка к ЕГЭ

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку, считается, они повышают интеллектуальную активность. Для этого достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты – «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Четко определяй, что именно будешь делать сегодня: какие именно разделы будут пройдены.

Начни с самого трудного – с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», начни с наиболее интересного и приятного. Войдешь в рабочий ритм- и дело пойдет.

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

Выполняй как можно больше тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

Тренируйся иногда с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (в части А в среднем уходит 2 минуты на задание).

Готовясь к экзамену, думай не о том, что не справишься, а, наоборот, рисуй себе картину положительную.

Оставь один день на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения. Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в кторой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

В пункт сдачи экзаменов ты должен явиться без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт, несколько ручек (на всякий случай).

Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене несколько часов.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ

Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания части С отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе – они доступны для тебя!

Подыши, успокойся. Удели 2-3 минуты тому, чтобы привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке.

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку! Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения бланка или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т.п.).

Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в обычный ритм. Ты освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные и непонятные места. Помни: в тесте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условие задания по «первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому предыдущие знания не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это невсегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Удачи тебе!

Помни : ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена; ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех дней после объявления результата экзамена.

Занятие №1

Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?

Задачи:

Обсудить плюсы и минусы ЕГЭ

Сформулировать понятие готовности к ЕГЭ

Помочь старшеклассникам осознать психологические трудности сдачи ЕГЭ и оценить их выраженность;

Содействовать выработке конструктивной тактики их преодоления во время подготовки к ЕГЭ.

ХОД ЗАНЯТИЯ

I. Презентация темы

Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период - сдача ЕГЭ. Наше занятие будет посвящено анализу психологических трудностей сдачи экзамена и возможным способам их преодоления.

Игра в ассоциации

Учащиеся придумывают по очереди ассоциации, которые у них вызывает слово “ЕГЭ”. Полученные результаты записываются на доске, затем обсуждаются. Ассоциации в идеале должны показать, что у ЕГЭ есть две стороны – позитивная и негативная. Если в классе преобладает последняя, то психологу можно прибегнуть к таким фразам-уловкам, как: “На результаты ЕГЭ не влияет субъективное мнение учителя”, “ЕГЭ – это возможность показать свой потенциал”, “Сдал ЕГЭ в школе – не придется все лето бегать по институтам и сдавать экзамены” и т. п.

Информирование

Единый государственный экзамен - это реальность и для выпускников, и для их родителей, и для педагогов.

Предыдущее упражнение показала, что у вас существуют эмоционально заряженные (злостью, тревогой, раздражением, беспокойством, страхом, бессилием, неуверенностью в себе и др.), иррациональные, неосознаваемые представления (убеждения и установки), которые отражают отношение к этому экзамену.

Вследствие наличия данных установок старшеклассники говорят о том, что ЕГЭ сдать невозможно, учителя - о нереалистичных требованиях и некорректно сформулированных заданиях, родители - о том, что где-то в других регионах «все куплено» и дети получают только пятерки. Мы не будем вести дискуссии на эту тему, а только зафиксируем факт наличия таких большей частью негативных представлений, которые психологи называют «мифология ЕГЭ».

Экзамены (в строгом переводе с латыни - испытания) - это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

Задание «Самооценка психологической готовности к ЕГЭ»

Каждый из вас может оценить степень своей психологической готовности к ЕГЭ: переверните полученный бланк и заполняйте индивидуально анкету, следуя инструкции. (Приложение 1)

«Психологические трудности подготовки и сдачи ЕГЭ

и способы их преодоления»

Поскольку ЕГЭ отличается от привычных для вас форм проверки знаний, при его сдаче могут возникнуть некоторые психологические трудности.

С какими психологическими трудностями могут столкнуться старшеклассники во время ЕГЭ? Условно можно выделить три группы трудностей: познавательные (когнитивные), личностные и процессуальные.

Подготовка к экзамену

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты - «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.

Начни с самого трудного - с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов,

схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. О приемах запоминания материала мы с вами поговорим на следующих занятиях.

Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Потренируйся в четком написании печатных букв.

Познакомься со своими правами во время ЕГЭ. Апелляции бывают по процедуре экзамена и по выставленному количеству баллов (но не по содержанию заданий в КИМах).

Накануне экзамена

Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа. Бытует мнение, что на экзамены ни в коем случае не стоит одеваться броско. Но многие слишком буквально принимают этот совет и стараются выглядеть куда хуже. Не надо крайностей!

Сними:

1. Яркий галстук с рисунком. Вам нужно выглядеть серьезно.
2. Одежду в пеструю полоску, клетку, с изощренным рисунком.
3. Спортивный костюм.
4. Новую одежду и особенно обувь. Будешь думать о натертой мозоли и об узкой юбке.
5. Короткие юбки и блузки с глубоким вырезом - табу.
6. Топы, оголяющие пирсинг на животе.
7. Спортивную обувь, туфли на высоких каблуках

ЦВЕТ

1. Синий, зеленый, коричневый и серый - это цвета, располагающие к себе.
2. Чтобы не выглядеть как туча, разбавь вышеперечисленные цвета голубым, бежевым и светло-серым соответственно.
3. Красный цвет - цвет войны и агрессии.
4. Желтый и оранжевый - цвета легкомыслия. Экзамен не время для шуток!
5. Белый - цвет доверия. Но чисто белой одежды лучше избежать. Чернильные ручки, пепел, не всегда чистые подоконники могут испортить идеальную картину.
6. Черный цвет - парадный.

Успешная тактика тестирования Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания разрабатываются в соответствии с программой общеобразовательной школы и отвечают образовательному стандарту. Задания части С отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе - они доступны для тебя! Итак, позади период подготовки. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы привести себя в состояние равновесия. (Следующие занятия) Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке. Подыши, успокойся. Вот и хорошо!

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.). Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах. Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее). Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг). Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Не паникуй! Самое главное – успокоиться и сосредоточиться, и тогда успех не заставит себя ждать!

Удачи тебе!

ПОМНИ:

- ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена;

- ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех дней после объявления результата экзамена.

Заключительная часть

Упражнение «Доброе слово»
Инструкция:

Раздача памяток (Приложение 2)

Предварительный просмотр:

Занятие №2 Как справиться со стрессом перед экзаменом.

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации, отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Ход занятия:

В начале прошлого занятия мы с вами делали упражнение «Ассоциации», т.е. придумывали те ассоциации, которые вызывает у вас слово ЕГЭ. Давайте вспомним их.

Итак, позвучало слово «стресс». Именно это я хотела услышать от вас, так как тема нашего занятия: «Как справиться со стрессом перед экзаменом?».

Прежде всего, давай поймем в сравнении все состояния психического напряжения.

Мандраж – легкое беспокойство, переживание. Мандраж бывает у каждого человека перед серьезными ситуациями и это нормально. Со временем он проходит. Если он не проходит и ситуация нагнетается, недалеко и до стресса:

Стресс - состояние сильного психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и особых обстоятельствах. Если ты не справляешься со своим состоянием, оно становится причиной депрессии:

Депрессия - психическое заболевание , как правило возникающее после негативных событий в жизни человека, но часто развивается без какой-либо видимой причины

Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС?

Он порождается:

• интенсивной умственной деятельностью,
• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из за длительного сидения за учебниками,
• также нарушением режима сна и отдыха.

Главный фактор, провоцирующий развитие стресса - это отрицательные переживания.

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека:

Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью.

Как вы считаете, подвержены ли вы стрессам?

Какие признаки стресса вы знаете?

Проверь себя:

Признаки стресса:

Физические: хроническая усталость, слабость, нарушение сна (сонливость или бессонница), холодные руки или ноги, повышенная потливость или выраженная сухость кожи, сухость во рту или в горле, аллергические реакции, речевые затруднения (заикания и пр.), резкая прибавка или потеря в весе, боли различного характера (в голове, груди, животе, шее, спине и т.д.).

Эмоциональные: беспокойство, сниженный фон настроения, частые слезы, ночные кошмары, безразличие к окружающим, близким, к собственной судьбе, повышенная возбудимость, необычная агрессивность, раздражительность, нервозность по пустяковым поводам.

поведенческие: ослабление памяти, нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться, неспособность к принятию решений, потеря интереса к своему внешнему виду, навязчивые движения (кручение волос, кусание ногтей, притопывание ногой, постукивание пальцами и пр.), пронзительный нервный смех, постоянное откладывание дел на завтра, изменение пищевых привычек (голодание или избыточное прием пищи), злоупотребление алкоголем, курением, лекарствами.

Если большинство этих симптомов у тебя присутствует, сделай выводы сам…

Как вы думаете, на что влияет стресс?

Стресс приводит к потери уверенности в себе. К возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и лекарственной зависимости.

Тест на определение стрессоустойчивости личности (Приложение №1)

КАК ТЫ МОЖЕШЬ СЕБЕ ПОМОЧЬ?

Правильно дышать

Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Выдох должен в два раза длиннее вдоха.

Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом дыхания. При этом слова «Я» и «И» следует произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» - на выдохе.

Разминайтесь сидя.

Разминку можно делать, даже не выходя из-за стола. Для этого нужно сесть на стул, поставив ноги на пол. Спина прямая, руки вытянуты назад. Поднимите руки вверх и досчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение. Сидя в том же положении, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Ладони направьте вверх и от себя. Теперь представьте, что вы толкаете стену, напрягая плечи. Задержитесь в этом положении и посчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите еще раз. Сядьте прямо и возьмитесь руками за сиденье стула. Потянитесь вверх, пока не почувствуете, что ваш позвоночник распрямился. Представьте, что вас за макушку подтягивают вверх. Посчитайте до десяти, расслабьтесь и повторите упражнение.

Продолжайте сидеть прямо и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Сначала посмотрите за левое плечо, потом за правое. Затем наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Выполните это упражнение пять раз и расслабьтесь. Заканчивая разминку, расслабьте все тело. Для этого нагнитесь вперед, положите локти и предплечья на колени, ладони направьте вверх. Опустите голову, закройте глаза, ровно и глубоко дышите в течение минуты. Почувствуйте, как уходит напряжение из шеи, плеч, спины и ног. Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Также для восстановления гармоничной работы полушарий можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

Скажите «Стоп», если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите ему “Стоп!” Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет - напомните об этом!

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы , например, необходимо оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Смехом тоже можно "ударить" по стрессу. Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Научитесь зевать! Кислородное голодание - одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Во время экзамена стресс можно ослабить с помощью упражнений, которые сжигают стрессовые гормоны. Для этого напрягите каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче. Во время сильного нервного напряжения рекомендуется вдыхать успокаивающие запахи.

Выработке гормона расслабления (серотонина) в мозге способствуют такие ароматы, как лаванда, мята, эвкалипт, жасмин, пихта. Достаточно капнуть несколько капель одного из этих ароматических масел на салфетку или носовой платок и глубоко вдохнуть, и вы сразу почувствуете успокоение. Учтите, что этот метод можно использовать в том случае, если у вас нет аллергии.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Приступ паники? Если начался приступ паники, со всей силы надуйте бумажный пакет, а затем вдохните этот воздух, наполненный углекислым газом. Если под рукой нет пакета, соедините ладони лодочкой и выполняйте это упражнение не более пяти раз.

Массаж Организатор

Если возникает ситуация цейтнота, человеку необходимо в короткий срок мобилизовать все свои силы. Существуют методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил, например массаж активных точек.

Некоторые приемы такого массажа:

Массаж мочек ушей;

Надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;

Массаж переносицы и области «третьего глаза».

Заключительная часть

Упражнение «Доброе слово»
Инструкция: Детям по очереди предлагается сделать пожелания своим одноклассникам по процедуре предстоящего ЕГЭ.

Предварительный просмотр:

Занятие №3

Способы снятия нервно-психического напряжения во время подготовки к ЕГЭ.

Цель занятия : обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Ход занятия

Приветствие.

Участники по очереди рассказывают, что с ними произошло хорошего с момента последней встречи. Какое у них сейчас настроение и самочувствие?

Разминка

Ведущий бросает мяч, называя имя того, кому бросает, и любую тему. Тот, кто поймал мяч, называет 5 слов на заданную тему и бросает мяч другому, называя свою тему.

До сдачи выпускного единого государственного экзамена осталось не так много времени, поэтому уже сейчас необходимо начать подготовку. Очень важно в это напряженное время не только мобилизовать все свои силы, а научиться снимать нервно-психическое напряжение, которое может возникнуть и в итоге привести к возникновению стресса.

Беспокойство - одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче 1 экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги. Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление. Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении внутреннего беспокойства. Сегодня мы познакомимся с психологическими способами снятия напряжения.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация - это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Справиться с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Способы снятия нервно-психического напряжения

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Я перечислю Вам некоторые способы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы:

• Спортивные занятия.
• Контрастный душ.
• Стирка белья.
• Мытье посуды.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
• Погулять в тихом месте на природе.
• Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т.д.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель : научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция: «Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми».

Анализ:

Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?
Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение: «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Наиболее простой способ - это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную позу, закрыть глаза сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета - выдох.

Анализ:

Как меняется ваше состояние?

Возникали ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель : научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция : «Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли».

Анализ:

Справились ли вы с заданием?

Что помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Упражнение «Ааааа»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция : «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».

Анализ:

- Расскажите о вашем состоянии.

Игра «Стряхни»

Цель : обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, нехорошие мысли - слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее».

Анализ:

Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

Упражнение «Мысленная картина»

Для снятия нервно-психического напряжения также можно использовать свое воображение. Нарисуйте мысленную картину, а времени для выполнения вам потребуется 10 минут.

Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.

Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

Вы отдохнули, получили максимальный эффект, и очень важно после отдыха уметь снова включиться в работу . Для этой цели можно использовать очень простое упражнение.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же самое другой рукой.

«Ресурсные образы»
Ведущий. Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.
Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.
Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20–30 минут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере освоения техники, усиления образов вы сможете использовать ее в стрессовых ситуациях.

Что делать, чтобы нервно-психического напряжение возникало как можно реже?

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической.

Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Рефлексия.

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы:

Как себя чувствуете?

Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Что было легко, а где почувствовали трудности?

Какие есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа справиться со стрессом

Предварительный просмотр:

ЗАНЯТИЕ 5

Уверенность на экзамене

Цель занятия:

1. познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащимся в ходе сдачи экзамена.
2. отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.
3. Познакомить с приемами запоминания учебного материала

Задачи:

1. Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.
2. Обучение приемам активного запоминания.

Ход занятия

Упражнение «Моя рабочая минута».

Учащимся предлагается закрыть глаза и сидеть, слушая музыку, пытаясь внутренне «отсчитать» одну минуту, не засекая при этом время. Когда учащийся внутренне чувствует, что минута прошла, он открывает глаза и поднимает руку.

Обсуждение:

Кто открыл глаза раньше?

Кто позже?

Кто вовремя?

Как вы думаете, что это означает?

Готовы ли вы к работе?

Психолог: На самом деле данное упражнение имеет еще и диагностический момент. Те, кто открыл глаза раньше, чем прошла 1 минута, всегда спешат и хотят все успеть. Кроме того, возможно, у данных людей присутствует некоторая доля тревожности.

Те, кто открыл глаза позже, чем прошла одна минута, спокойные, рассудительные, неторопливые, нетревожные люди.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации. На этом занятии мы разберем приемы волевой мобилизации, которые вы можете применять при подготовке к экзаменам, даже если вам кажется, что у вас нет личностных качеств, позволяющих быть волевым и целеустремленным. Эти приемы позволят включиться в работу, настроиться на подготовку к экзаменам

«Экспресс-приемы волевой мобилизации»
В сложных условиях учебной деятельности, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у учащихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу.
Я расскажу вам о том, как эти упражнения выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному разу самостоятельно.

Упражнение «Волевое дыхание»
Время проведения: 5 минут.

Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После того сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение «Приятно вспомнить»
Время проведения: 5 минут.
Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

«Кинезиологическое упражнение»

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Эти упражнения желательно использовать каждый день в процессе подготовки к занятиям в школе, при подготовке к экзаменам.

Память и приемы запоминания.

«Приемы организации запоминаемого материала»

Существуют определенные приемы работы с запоминаемым материалом, такие как:

Группировка - разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).

В ыделение опорных пунктов - фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).

План - совокупность опорных пунктов.

Классификация – распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.

Структурирование - установление взаимного расположения частей, составляющих целое.

Схематизация (построение графических схем) - изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.

Серийная организация материала - установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д.

Ассоциации - установление связей по сходству, смежности или противоположности.

« Методы активного запоминания»

Золотое правило хорошего запоминания - интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в себя такую интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них.

Метод ключевых слов.

Ключевое слово – это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить – как вспомнится вся фраза. Этот метод можно применить и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия, так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.
2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день -2 повторения;
2-й день - 1 повторение;
3-й день - без повторений;
4-й день - 1 повторение;
5-й день - без повторений;
6-й день - без повторений;
7-й день - 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста. В отличие от этого, при комплексном учебном методе вся информация запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а число повторений сокращается. Для этого разбейте большой по объему текст на разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором - повторяются первые части и заучивается следующая и т. д.

При запоминании вы можете воспользоваться приемами зрительной памяти : для запоминания какого-либо предмета или коротких чисел вполне достаточно создать их зрительный образ. Представьте себе, что число, которое вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повторяя число вслух, вы еще больше облегчите его запоминание.

Уверенность на экзамене

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы сегодня осваивали. А как еще можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого из нас есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации
Уверенное поведение - это собирательное понятие, включающее различные состояния. Оно целенаправленное: уверенный человек достаточно точно представляет свои цели и выстраивает собственные действия таким образом, что они позволяют приблизиться к намеченным целям. При этом они должны быть:

• реалистичными, конкретными и позитивными;
• ориентированы на преодоление возникающих препятствий, а не на переживание по их поводу: уверенный человек способен менять стиль своего общения в зависимости от того, с какими собеседниками он контактирует и в каких условиях это происходит.
• гибкие, подразумевающее адекватную реакцию на быстро меняющую обстановку;
• социально ориентированные - направленные на построение конструктивных отношений с окружающими: движение "к людям".
• сочетающие спонтанность с возможностью произвольностью произвольной регуляции, т.е. такой человек не стремится к постоянному подавлению своих эмоций и чувств, позволяет себе открыто выражать их. Но при необходимости готов взять их под контроль;
• настойчивые, но не переходящее в агрессивное: человек прилагает усилия для достижения своих целей, но делает это по возможности не в ущерб интересам других людей, но готов отстаивать свои интересы весьма жёстко и идти на конфликт только по объективным причинам. Для него предпочтительнее не идти на принцип, а разрешать конфликт гибко.
• созидательное: человек, проявляющий уверенное поведение, не тратит силы на борьбу с кем или чем бы то ни было, а вместо этого создаёт то, что считает нужным. Таким образом: "Под уверенностью в себе понимают способность человека выдвигать и претворять в жизнь собственные цели, потребности, желания, притязания, интересы, чувства в отношении своего окружения" Уверенные в себе люди характеризуются:
• независимостью;
• самодостаточностью.

Внешние признаки уверенного человека:

1. выглядит спокойным;
2. держится с достоинством;
3. открытый взгляд;
4. ровная осанка;
5. спокойный и уверенный голос.

Уверенный в себе человек умеет:

1. чувствовать ситуацию, держаться с достоинством (жесты, голос), понимать границы физического и психического;
2. адекватно оценивать свои достоинства и недостатки, принять критическое замечание в свой адрес;
3. действовать четко и организованно, быть настойчивым;
4. открыто высказывать и отстаивать своё мнение, без враждебности и самозащиты.

Заключительная часть

Упражнение «Доброе слово»
Инструкция: Детям по очереди предлагается сделать пожелания своим одноклассникам по процедуре предстоящего ЕГЭ.

Предварительный просмотр:

Конфликты, как и ряд других негативных факторов нашей жизни, создают нервозные состояния и часто приводят к стрессу.

Ниже предлагается тест, который позволит вам получить оценку вашего уровня стрессоустойчивости. Вы получите тем более объективный результат, чем более искренними будут ваши ответы. Обведите кружком подходящий вариант по каждому утверждению (при отсутствии бланков на листочках рядом с номером вопроса ставиться балл).

Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот. Если у вас 1-й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости, то вам необходимо кардинально менять свой образ жизни!

Тест на определение стрессоустойчивости личности

Тест на определение стрессоустойчивости личности

Обведите кружком подходящий вариант по каждому утверждению

Пояснительная записка

Актуальность психологической подготовки к ЕГЭ трудно недооценить. Это связано и с тем, что любой экзамен является стрессовой ситуацией, и с тем, что ЕГЭ как форма экзамена появился сравнительно недавно и ввиду внедрения каждый год меняются требования к проведению экзамена, и с тем, что такая форма проведения экзамена для многих выпускников является непривычной и пугающей. Все это привело к необходимости создания тренинговой программы, позволяющей помочь ученику более эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

При разработке программы "Психологическая подготовка к ЕГЭ" я опиралась на программу занятий по подготовке учащихся одиннадцатого класса к выпускным экзаменам с элементами психологического тренинга Гуськовой Е.В. и Будневич Г.Н.и программу "Путь к успеху" Стебеневой Н., Королевой Н. Необходимость создания нашей программы вызвана тем, что указанные выше программы не адаптированы для проведения в нашей школе. Разработанная мной программа позволяет нивелировать негативные ожидания и переживания, вызванные ЕГЭ. Самостоятельным блоком данной программы выступает обучение приемам релаксации и снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, программа позволяет выпускникам научиться эффективно работать и эффективно отдыхать.
Цель : психологическая подготовка выпускников к единому государственному экзамену.

Методы и техники, используемые в занятиях:

• Ролевые игры.
• Мини-лекции.
• Дискуссии.
• Релаксационные методы.
• Метафорические притчи и истории.
• Психофизиологические методики.
• Телесно-ориентированные техники.
• Диагностические методики

Задачи :
1. Повышение сопротивляемости стрессу.
2. Отработка навыков поведения на экзамене.
3. Развитие уверенности в себе.
4. Развитие коммуникативной компетентности.
5. Развитие навыков самоконтроля.
6. Помощь в осознании собственной ответственности за поступки, в анализе своих установок.

Хронометраж занятий.

В целом каждое занятие рассчитано на 45 минут, однако в некоторых случаях продолжительность занятия может быть увеличена до 1 часа.

Литература, используемая при подготовке тренинга:

1. Анн Л. Ф. Психологический тренинг с подростками. – СПб.: Питер, 2005. – 271 с.
2. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89. 2003. – 224 с.
3. Грачева Л.В. Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой. Самоиндукция эмоций, упражнения актерского тренинга, исследования. – Спб.: Речь, 2004. – 120 с.
4. Евтихов О.В. Практика психологического тренинга. – Спб.: Речь, 2004. – 256 с.
5. Заморев С.И. Игровая терапия. Совсем не детские проблемы – СПб.: Речь, 2002. – 135 с.
6. Макартычева Г.И. Тренинг для подростков: профилактика асоциального поведения. – СПб.: Речь, 2006. – 192 с.
7. Ромек В.Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – Спб.: Речь, 2005. – 175 с.
8. Стебенева Н., Королева Н. Программа психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к единому государственному экзамену "Путь к успеху"
9. Шевцова И.В. Тренинг личностного роста. – СПб.: Речь, 2003. – 144 с.
10. Шурухт С.М. Подростковый возраст: развитие креативности, самосознания, эмоций, коммуникации и ответственности. – СПб.: Речь, 2006. – 112 с.

Занятие 1
Как бороться со стрессом (часть 1)

Задачи:

• Укрепление группового доверия к окружающим.

1. Приветствие.

Упражнение "Комплимент"

Каждый участник должен сделать комплимент соседу без слов, жестами. После того, как комплимент сделан, "получателю" задается вопрос: "Как ты думаешь, что тебе хотели сказать?"
2. Разминка

Упражнение "Откровенно говоря"

Участникам говорят: "Перед вами в центре круга лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними". Если члены группы почувствуют неискренность кого-либо из участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и ответить еще раз.
Содержание карточек:
Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах...
Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам...
Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе...
Откровенно говоря, когда я прихожу домой...
Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов...
Откровенно говоря, когда у меня свободное время...
Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку...
Откровенно говоря, когда я волнуюсь...
Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями...
Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах...
Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию...
Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге...
При обсуждении участникам задаются следующие вопросы:

• Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?
• Узнали ли вы что-нибудь новое об участниках группы?
• Каковы ваши жизненные важнейшие цели на настоящий момент?

Вам необходимо прослушать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:
- почти никогда (1 балл);
- редко (2 балла);
- часто (3 балла);
- почти всегда (4 балла).
1. Меня редко раздражают мелочи.
2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.
3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.
4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.
5. Не переношу критики, выхожу из себя.
6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.
7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.
8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.
9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.
10. Страдаю отсутствием аппетита.
11. Часто беспокоюсь без всякой причины.
12. По утрам чувствую себя плохо.
13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.
14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.
15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.
16. У меня бывают боли в спине и шее.
17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.
18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.
19. Думаю, что я лучше многих.
20. Я не соблюдаю диету.
Шкала оценки:
30 баллов и меньше . Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.
31–45 баллов . Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.
46–60 баллов . Ваша жизнь - беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.
61 балл и больше . Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.
4. Мини-лекция "Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом"

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное освобождение от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела.

3. Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник острый стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

4. Заняться какой-нибудь деятельностью, все равно какой. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

5. Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни.

Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.

Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

5. Упражнение " Я устал"

Каждый участник по очереди должен произнести фразу " Ох, как я устал" с разной интонацией.

6. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ 2
Как бороться со стрессом (часть 2)

1.Обучение навыкам внимательного отношения друг к другу.
2. Формирование знаний о способах нейтрализации стресса.
3. Снятие мышечных зажимов.

1. Приветствие

Упражнение "Комплимент- пожелание"
Участники здороваются друг с другом по кругу и сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа. Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании жизни товарища.
2. Разминка

Упражнение "Слепые и поводыри"

Все участники делятся на пары. В паре один человек – "слепой" (ему завязываются глаза), а второй – "поводырь". Задача поводыря – провести своего "слепого" по комнате. Затем участники меняются ролями.
По окончании занятия – обсуждение.

3. Тест "Умеете ли вы контролировать себя?"

Участникам сообщается: "Прослушайте высказывания и ответьте "да" или "нет".
1. Мне кажется трудным подражать другим людям.
2. Я бы, пожалуй, мог при случае свалять дурака, чтобы привлечь внимание или позабавить окружающих.
3. Из меня мог бы выйти неплохой актер.
4. Другим людям иногда кажется, что я переживаю что-то более глубоко, чем это есть на самом деле.
5. В компании я редко оказываюсь в центре внимания.
6. В различных ситуациях и в общении с разными людьми я часто веду себя совершенно по-разному.
7. Я могу отстаивать только то, в чем я искренне убежден.
8. Чтобы преуспеть в делах и в отношениях с людьми, я стараюсь быть таким, каким меня ожидают увидеть.
9. Я могу быть дружелюбным с людьми, которых я не выношу.
10. Я всегда такой, каким кажусь.
Начислите себе по одному баллу за ответ "нет" на вопросы 1, 5, 7 и за ответ "да" на все остальные. Подсчитайте сумму баллов. Если вы отвечали искренне, то о вас, по-видимому, можно сказать следующее:
0–3 балла. У вас низкий коммуникативный контроль, и вы не считаете нужным его изменять в зависимости от ситуации. Вы способны к искреннему самораскрытию в общении. Некоторые считают вас "неудобным" в общении по причине вашей прямолинейности.
4–6 баллов . У вас средний коммуникативный контроль. Вы искренни, но сдержанны в своих эмоциональных проявлениях. Вам следует больше считаться в своем поведении с окружающими людьми.
7–10 баллов. У вас высокий коммуникативный контроль. Вы легко входите в любую роль, гибко реагируете на изменения ситуации и даже в состоянии предвидеть впечатление, которое производите на окружающих.

4. Мини-лекция "Как справиться со стрессом"

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д. Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами! Хочется привести слова Уолтера Рассела: "Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием "скука".
Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.
Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?
Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

5. Дискуссия в малых группах

Материал : 4 листа ватмана, фломастеры, карточки по числу участников с четырьмя разными словами (на каждой карточке по одному), обозначающими четыре шага нейтрализации стресса.
Участникам сообщается : "Вам необходимо разделиться на 4 малые группы следующим образом. У меня в руках шкатулка, в которой лежат карточки со словами. Каждый возьмет из шкатулки карточку и найдет тех, кому досталось такое же слово. Искать надо тихо, любым невербальным способом. Каждая "нашедшаяся" группа показывает пантомиму на свое слово.
Слова: витамины, упражнения, релаксация, семья.
А теперь образуйте 4 группы, выберите таймера, секретаря, спикера, председателя. Сейчас я вам раздам вопросы для обсуждения. Используйте при проведении дискуссии принципы мозгового штурма и соблюдайте правила группы. На работу вам дается 2 минуты.
Задание 1-й группе: закончите предложение: "Стресс - это..."
Задание 2-й группе: как можно противостоять стрессу?
Задание 3-й группе: приведите примеры стрессовых ситуаций.
Задание 4-й группе: что делать, если вы попали в стрессовую ситуацию?

6. Упражнение "Дождь в джунглях"

Участникам сообщается : "Давайте встанем в тесный круг друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх - вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце. А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру".
После окончания упражнения обсуждение :

• Как вы себя чувствуете после такого массажа?
• Приятно или нет было выполнять те или иные действия?

7. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ 3

Обучение приемам релаксации

1. Формирование представления о релаксационных техниках
2. Обучение приемам релаксации.

1. Приветствие.

Упражнение "Приветственное письмо"

Участникам сообщается: "Я предлагаю вам написать свои приветствия на листах бумаги и положить их в ларец. А теперь я их перемешаю, и вы получите уже другое приветствие, которое прочитаете группе и оставите себе на память о нашей сегодняшней встрече.
По завершении упражнение - обсуждение:

• Трудно ли было написать приветствие?
• Как вы себя чувствовали, когда зачитывали ваше приветствие?
• Готовы ли вы продолжать наше тренинговое занятие?

2. Разминка

Упражнение " Живая картина"

Группа делится на 2 команды. Каждая команда придумывает сюжет известной пословицы или поговорки, а затем показывает его в виде пантомимы. Вторая команда должна ее отгадать.

Затем обсуждение: "Кто был более понятен и почему"

3. Обучение приемам релаксации через использование воображаемых образов

Упражнение "Ресурсные образы"

Участникам сообщается следующее: " Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях".
После этого – обсуждение эффективности и чувств участников.
4. Упражнение "Аутогенная релаксация"
Участникам предлагается выполнить следующие указания:
1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: "Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено".
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: "Как приятно гудят мышцы рук!" Повторите по себя 3 раза: "Руки приятно отяжелели".
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: "Как приятно гудят мышцы ног!" Повторите про себя 3 раза: "Ноги приятно отяжелели".
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: "Сердце бьется спокойно, ровно, мощно".

Выход из состояния релаксации

1. Сделайте три дыхательных цикла с приоткрытым ртом. Почувствуйте охлаждение нёба и языка. Прохлада распространяется на глазницы. Повторите 3 раза: "Мой лоб прохладный, мысли чёткие. Я буду держать себя в руках. Мне легко дается напряжение в работе. Я умею настоять на своём".

2. Медленно поднимите руки. Сожмите их в кулаки. Как только руки окажутся над головой, посмотрите на кулаки и, потягиваясь, подумайте: "Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией".

После выполнения комплекса упражнений – обсуждение.

5. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ 4
Способы снятия нервно-психического напряжения

• Обучение методам нервно-мышечной релаксации
• Формирование у учащихся управлять своим психофизическим состоянием.

1.Приветствие.
Участники садятся в круг и по очереди рассказывают, что с ними произошло хорошего с момента последней встречи. Какое у них сейчас настроение и самочувствие?

2. Разминка

Ведущий бросает мяч, называя имя того, кому бросает, и любую тему. Тот, кто поймал мяч, называет 5 слов на заданную тему и бросает мяч другому, называя свою тему.

3. Мини-лекция "Способы снятия нервно-психического напряжения"

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Я перечислю Вам некоторые способы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы:

• Спортивные занятия.
• Контрастный душ.
• Стирка белья.
• Мытье посуды.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
• Погулять в тихом месте на природе.
• Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т.д.
• Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
• Газету порвать на мелкие кусочки, "еще мельче". Затем выбросить на помойку.
• Слепить из газеты свое настроение.
• Закрасить газетный разворот.
• Покричать то громко, то тихо.
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Погулять в лесу, покричать.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

4. Упражнение "Мысленная картина"

Учащимся сообщается следующая инструкция:
1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.
2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через рот, пока легкие не наполнятся.
3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.
4. Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зрительно представляйте в уме волны, их плеск, вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

5. Упражнение "Мышечная релаксация"

Учащимся предлагается следующая инструкция:
Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.
6. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ 5
Как управлять негативными эмоциями

1. Обучение способам избавления от негативных эмоций.
2. Снятие эмоционального напряжения
1. Приветствие
Каждый участник приветствует других любыми словами или жестами. Остальные – повторяют эти слова приветствия или копируют жест, возвращая тем самым приветствие его владельцу.

2. Разминка

Упражнение "Следствия вели…"
Участвуют все присутствующие. Ведущий называет исходную ситуацию и спрашивает первого участника, почему это хорошо. Первый участник отвечает. Ведущий спрашивает второго участника, почему то, что сказал первый участник, плохо и.т.д. (чередуя плохие и хорошие следствия)

Например, исходная ситуация: "Промочить ноги"

3. Мини-лекция: "Как управлять своими эмоциями"
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжить работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?
Можно разрядить свои эмоции, поговорив с теми людьми, которые поймут и посочувствуют
Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
Произвести любые спонтанные звуки – напряжение может быть "заперто" в горле.
Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.
А сейчас мы выполним несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения:

• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое "Аааааа". Представьте себе, что при этом из Вас "вытекает" ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук "Ааааа" все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
• На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины "Скорой помощи". Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук "Иииии". Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)

Вы заметили, что сохранили свои силы?
4. Упражнение "Стряхни"
Учащимся сообщается: " Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: "Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену". Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: "Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?"
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот.
Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.
После проведения упражнения – обсуждение самочувствия.

5. Упражнение. "Снежки"

Рабочее пространство комнаты делится на 2 равные части, а группа делится на две команды, рассчитавшись "на первый – второй". Газетные листы надо скомкать в "снежки". По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию противника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала "Стоп" окажется меньше снежков.
6. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ 6

ЗНАКОМСТВО С ПРИЕМАМИ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ И ПРИЕМАМИ САМООБЛАДАНИЯ

• Ознакомление учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации;
• Отработка приемов сохранения самообладания, необходимым учащимся в ходе сдачи экзамена.

1. Приветствие.

Упражнение "Великий мастер"

Каждый участник по кругу хвалит свои сильные стороны, начиная со слов "Я – великий мастер…". Его задача – убедить остальных в том, что он – "великий мастер". После того, как участник убедит группу, группа награждает его аплодисментами.
2. Разминка

Упражнение "Поменяйтесь местами те, кто…"

Вся группа сидит на стульях по кругу, водящий (им мо­жет быть по очереди каждый из учащихся) говорит "Поменяйтесь местами те, кто…", а далее называет какой-нибудь признак, по которому все, соответствующие этому признаку меняются местами. Тот, кто не успел найти себе места, становится ведущим. Признаки могут касаться внешнего вида ("… те, у кого одежда красного цвета"), настроения, привычек, хобби и т.д.
3.Упражнение. "Эксперимент" (15-20 мин.)
Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным, на первый взгляд, набором букв, и дается задание прочитать текст за 30 секунд.

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГо
РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО
наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОгБеГ УщиХ ног
После завершения задания проводится обсуждение:

• Сразу ли вы справились с заданием?
• Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?
• В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?
• Как развить самообладание?

4. Мини-лекция "Экспресс-приемы волевой мобилизации"

В сложных условиях учебной деятельности, например, во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у учащихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.
Я расскажу Вам о том, как эти упражнения выполнять, и Вы попробуете выполнить их по одному разу самостоятельно.

5. Упражнение. "Волевое дыхание"

Участникам сообщают: "Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

6. Упражнение. "Возбуждающее дыхание"

Участникам сообщают: "Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом.
После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите замедленно.
Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность".

7. Упражнение. "Приятно вспомнить"

Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и про­анализировать опыт успешного решения похожих проблем в прошлом. В конце концов, нужно твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!"
8. Подведение итогов занятия.

Занятие 7

ЭМОЦИИ И ПОВЕДЕНИЕ (часть 1)
Задачи:

Обучение умению выражать свои эмоции

• Выработка умений выражать эмоции адекватно ситуации
• Выявление предрасположенности к различным типам негативного поведения

1. Приветствие

Упражнение "Передай улыбку другу"

Каждый по кругу "дарит" улыбку соседу справа.

2. Разминка

Упражнение "Прощай, проблема"

В группе передается клубок ниток. Тот, кому клубок достался первым, оставляет кончик нитки у себя, передавая клубок любому участнику группы. Передавая клубок, участник говорит, что ему не нравится в его жизни. Таким образом, к концу упражнения, получается паутинка. В конце все участники вместе выкидывают эту паутинку, а вместе с ней и свои проблемы.

3. Тест эмоций

Участникам сообщают : "Оцените, насколько характерны для вас следующие реакции. На бланке для ответов обведите номера тех вопросов, на которые вы отвечаете "да". Отметьте количество обведенных номеров (баллов) по каждому виду эмоциональных реакций и построй график".
Вопросы теста:
1. Если я разозлюсь, могу ударить кого-нибудь.
2. Иногда я раздражаюсь настолько, что могу бросить какой-то предмет.
3. Я легко раздражаюсь, но быстро успокаиваюсь.
4. Пока меня не попросят по-хорошему, я не выполню просьбу.
5. Мне кажется, что судьба ко мне несправедлива.
6. Я знаю, что люди говорят обо мне за спиной.
7. Я не могу удержаться от спора, если люди не согласны со мной.
8. Если я кого-то обманываю, то мне становится стыдно.
9. Мне кажется, что я могу ударить человека.
10. Когда я раздражаюсь, я хлопаю дверьми.
11. Иногда люди раздражают меня просто фактом своего присутствия.
12. Если мне не нравится какое-то правило, то хочется его нарушить.
13. Иногда меня гложет зависть, хотя я этого не показываю.
14. Я думаю, что многие люди не любят меня.
15. Я требую, чтобы люди уважали мои права.
16. Иногда мне на ум приходят мысли, которых я стыжусь.
17. Я знаю людей, которые могут довести меня до того, что захочется драться.
18. Иногда я выражаю гнев тем, что стучу по столу.
19. Иногда я могу взорваться, как пороховая бочка.
20. Если кто-то пытается мною командовать, я поступаю ему наперекор.
21. Есть люди, к которым я испытываю ненависть.
22. Довольно много людей мне завидует.
23. Если я злюсь, я могу выругаться.
24. Люди, увиливающие от работы, должны испытывать чувство вины.
25. Если меня кто-то обидит, я могу дать сдачи.
26. Иногда я хватаю первый попавшийся под руку предмет и ломаю его.
27. Я могу нагрубить людям, которые мне не нравятся.
28. Когда со мной разговаривают свысока, мне ничего не хочется делать.
29. Я стараюсь скрывать плохое отношение к людям.
30. Иногда мне кажется, что надо мной смеются.
31. Если кто-то раздражает меня, я могу сказать все, что о нем думаю.
32. Меня угнетает, что я мало помогаю своим родителям.
33. Если кто-то первый ударит меня, я ему отвечу тем же.
34. В споре я часто повышаю голос.
35. Я раздражаюсь из-за мелочей.
36. Того, кто корчит из себя начальника, я стараюсь поставить на место.
37. Я заслуживаю больше похвал и внимания, чем получаю.
38. У меня есть враги, которые хотели бы мне навредить.
39. Я могу угрожать, хотя и не собираюсь приводить угрозу в исполнение.
40. Я делаю много такого, о чем впоследствии жалею.

Твоя агрессивность - твое личное дело до тех пор, пока она не затрагивает других людей.
БЛАНК ДЛЯ ОТВЕТОВ

Построенный график показывает, какие проявления агрессии характерны именно для тебя.
Точка, расположенная на графике выше пунктирной линии, говорит о выраженности данной формы поведения.
Физическая агрессия - склонность к самому примитивному виду агрессии. Тебе свойственно решать вопросы с позиции силы. Возможно, образ жизни и личностные особенности мешают тебе искать более эффективные методы взаимодействия. Рискуешь нарваться на ответную агрессию.
Косвенная агрессия - конечно, лучше ударить по столу, чем по голове партнера. Однако увлекаться этим не стоит. Пожалей мебель и посуду. Ведь это прямые убытки. Кроме того, так недолго и пораниться.
Раздражительность - плохо или даже хорошо скрываемая агрессия не сразу приведет к разрыву отношений с другим человеком, но будет разъедать изнутри, как серная кислота, пока не прорвется наружу. Когда прорвется - см. "физическая и косвенная агрессия".
Негативизм - реакция, типичная для подростка, совершающего бессмысленные и даже разрушительные для себя поступки из чувства протеста. Суть ее в пословице "Выбью себе глаз, пусть у тещи будет зять кривой".
Обидчивость - готовность видеть в словах и поступках других людей насмешку, пренебрежение, желание унизить тебя. Здорово отравляет жизнь.
Подозрительность - готовность видеть в словах и поступках других скрытый умысел, направленный против тебя. В крайних своих проявлениях может быть симптомом нездоровья.
Вербальная агрессия - за словом в карман ты не полезешь. А зря. Последствия необдуманного слова могут быть куда более разрушительными, чем последствия драки.
Чувство вины - поздравляю, ты никого не ударил, ничего не разбил, ни на кого не накричал. Откуда тогда чувство дискомфорта, ощущение, будто в чем-то виноват? Если ты чувствуешь себя в ответе за свои эмоции, значит, умеешь ими управлять. Что же с этим делать? Как минимум знать - чтобы понимать, что этим качеством природа наделила тебя более щедро, чем следовало бы. Максимум - вспомнить, кто в доме хозяин - ты или твои эмоции? Процесс укрощения эмоций можно сравнить с укрощением диких лошадей. Их нельзя объезжать, предоставляя им полную свободу или, наоборот, постоянно пользуясь кнутом. Обе крайности неизбежно приведут к неудаче. С одной стороны, нельзя раз и навсегда сказать себе, что все попытки приручить дикую лошадь ни к чему не приведут. С другой - мы должны признать, что лошадь дикая, и проявлять терпение при ее приручении. Но, вероятно, самое главное состоит в том, что она должна признать в нас своего укротителя.

4. Упражнение "Мои лица"

Участникам сообщается: "Сейчас я вам раздам листы, на которых изображены лица. Дорисуйте картинки так, как предложено. А теперь поговорим о том, что у нас получилось". После этого проводится анализ-обсуждение по следующим вопросам:

• Когда у тебя бывает такое лицо?
• Как еще окружающие могут понять, что тебе грустно?
• Как бы ты выразил свои переживания?
• Предпочитаешь ли ты выражать свои чувства или держать их в себе?

5. Мини-лекция "Как разрядить негативные эмоции?"
Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют. Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки - напряжение может быть "заперто" в горле. Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем. Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях. Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок - смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха.
А сейчас выполним ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения.

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
  Слегка помассируйте кончик мизинца.
• Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

6. Дискуссия в малых группах

Участникам сообщается следующее : Вам необходимо разделиться на 4 малые группы следующим образом. Я на ухо каждому из вас скажу одно слово. Это будет название эмоции. Задача: найти своих, то есть тех людей, которым было сказано это же слово. Найти тихо, любым невербальным способом. Каждая "нашедшаяся" группа показывает пантомиму на свое слово.
Слова: удивление, страх, удовольствие, радость.
А теперь образуйте 4 малые группы, выберите таймера, секретаря, спикера, председателя. Сейчас я вам раздам вопросы для обсуждения. Используйте при проведении дискуссии принципы мозгового штурма и соблюдайте правила группы. На работу вам дается 2 минуты. Задание 1-й группе: как побороть страх? Задание 2-й группе: положительные и отрицательные способы реагирования на неудачу. Задание 3-й группе: закончите предложения: "Везет, когда..." и "Не везет, когда..." Задание 4-й группе: как справиться со своими эмоциями.
После этого спикеры докладывают о групповых идеях, выработанных в ходе обсуждения.

7. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ 8

ЭМОЦИИ И ПОВЕДЕНИЕ (часть 1)

Снятие эмоционального напряжения.

• Развитие навыков ведения позитивного внутреннего диалога о самом себе.
• Развитие способности к самоанализу.

4. Повышение самооценки

1. Приветствие.

Каждый участник рассказывает, что хорошего произошло с ним за прошедшую неделю.

2. Разминка

Упражнение "Испорченный телефон"

Участникам сообщают: Вам необходимо разделиться на 2 подгруппы по принципу: небо - земля. Встаньте друг за другом. Тот, кто стоит последним, придумывает танцевальное движение, трогает за плечо стоящего впереди, тот поворачивается и запоминает движение, которое ему показывают. После этого он трогает за плечо следующего игрока и так далее. Затем смотрим, что было сначала и что получилось. Последний участник, который придумывал движение, становится первым, и игра продолжается.
После завершения – обсуждение:

• Поделитесь своим настроением.
• Трудно ли было придумывать и повторять движения?
• В чем смысл игры?

3. Упражнение "Кто похвалит себя лучше всех, или Памятка на "черный день"

У каждого из людей случаются приступы хандры, "кислого" настроения, когда кажется, что ты ничего не стоишь в этой жизни, ничего у тебя не получается. В такие моменты как-то забываются все собственные достижения, одержанные победы, способности, радостные события. А ведь каждому из нас есть чем гордиться. В психологическом консультировании существует такой прием. Психолог вместе с обратившимся к нему человеком составляет памятку, в которую заносятся достоинства, достижения, способности этого человека. Во время приступов плохого настроения чтение памятки придает бодрости и позволяет оценивать себя более адекватно. Давайте проделаем подобную работу. Если захотите, можете потом прочитать нам свои памятки. Заполненные памятки останутся у вас.
На доске рисуют большую таблицу, изображенную на бланках.
БЛАНК ПАМЯТКИ "Мои лучшие качества"

Инструкция : "Мои лучшие черты" - в эту колонку запишите черты или особенности своего характера, которые вам в себе нравятся и составляют вашу сильную сторону.
"Мои способности и таланты" - сюда запишите способности и таланты в любой сфере, которыми вы можете гордиться. "Мои достижения" - в этой графе записываются достижения в любой области.
После того, как все запишут что-то в свои бланки, происходит обсуждение:

• Какое значение для вас имело выполнение этого упражнения?
• Что вы взяли себе на заметку и будете использовать?

4. Упражнение "Декларация моей самоценности"

Участникам сообщается : Я сейчас прочитаю вам "Декларацию моей самоценности". Это своеобразный гимн самому себе. А теперь я попрошу вас прочитать вслух, все вместе. "Я - это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Поэтому все, что исходит от меня, - это подлинно мое, потому что именно Я выбираю это. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, - тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, - вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому. Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам. Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе. Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, - это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент. Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел и ощущал, что Я говорил и что Я делал, как Я думал и как Я чувствовал, Я вижу, что это не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется нужным, и открыть что-то новое в себе самом. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким другим людям, чтобы вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя. Я - это Я, и Я - это замечательно!"
После этого проводится анализ по следующим вопросам :

• Как вы себя чувствуете?
• Поделитесь с участниками группы своим настроением, душевным состоянием.
• Что дало вам это упражнение?

5. Упражнение " Ящик Пандоры"

Участникам напоминается легенда о ящике Пандоры. После этого участникам предлагается написать на листах бумаги все то, что может каждому из них помешать успешно сдать ЕГЭ. Затем эти препятствия нужно положить в ящик Пандоры и закрыть его. Но важно продолжать помнить, что может им помешать.

После завершения упражнения – обсуждение.

6. Подведение итогов тренинга

Упражнение "Чемодан в дорогу"

Участникам предлагается "собрать чемодан на экзамены". Каждый из них должен сложить то, что он узнал на занятиях, чему научился, в этот чемодан.

ЗАНЯТИЕ 9
Поведение на экзамене

1. Приветствие. Каждый участник дарит соседу что-нибудь нематериальное. Это может быть звезда на небе, восход солнца, удача, талант и т.п. Т.е. то, что нельзя положить в карман, но можно унести с собой в душе.

2. Разминка "Считалка"

Участникам предлагают поиграть в необычную считалку. Участники по очереди называют числа натурального ряда, тот, которому предстоит назвать число кратное 4 или содержащее в себе цифру 4, необходимо хлопнуть в ладоши и тем самым пропустить ход. Если кто-то ошибается, то он выбывает из игры.

3. Мини-лекция "Как вести себя во время экзаменов"

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена - все что хотите.
Рекомендации по поведению до и в момент экзамена
1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил,

лучше не пытайся. "Перед смертью не надышишься". Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: "Я спокоен! Я совершенно спокоен". Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах "Я спокоен, я совершенно спокоен". Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
- сядь удобно,
- глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
- задержка дыхания (2–3 секунды).
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, - как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.
Поведение во время ответа
Если экзаменатор - человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.
Если же экзаменатор - человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

4. Дискуссия в малых группах

Участники разбиваются на 4 малые группы, выбирают секретаря, спикера, таймера и председателя.
Функции председателя: следить за тем, чтобы группа не отклонялась от темы обсуждения, соблюдала принципы "мозгового штурма"; поощрять участие каждого.
Функции секретаря: записывать идеи, предложения разборчиво, аккуратно; использовать ключевые слова и фразы членов группы.
Функции спикера : излагать ясно, кратко и лаконично идеи и предложения, выдвинутые группой.
Функции таймера: следить за временем, отведенным на дискуссию.
Ведущий объясняет группе значение понятия "мозговой штурм" и его принципы :
- Выработайте как можно больше идей.
- Все идеи записываются.
- Ни одна идея не отрицается.
- Ни одна идея не обсуждается, для них еще придет время.
Материал : 4 листа ватмана, фломастеры.
Инструкция : Я приветствую вас в нашем дискуссионном клубе! Для работы предлагаю разделиться на 4 малые группы. При формировании групп будем использовать следующую технику деления: утро - день - вечер - ночь.
Предлагаю вам задания для обсуждения .
Задание 1-й группе: как лучше подготовиться к экзаменам?
Задание 2-й группе: как организовать рабочее место для подготовки к единому государственному экзамену?
Задание 3-й группе: как организовать день накануне экзамена?
Задание 4-й группе: что нужно сделать, чтобы успешно сдать экзамен?
Задания для обсуждения
Задание 1-й группе: плюсы и минусы в поведении во время экзамена.
Задание 2-й группе: как сосредоточиться во время экзамена.
Задание 3-й группе: как избежать неудачи во время экзамена.
Задание 4-й группе: как расположить к себе преподавателя во время экзамена.
Постарайтесь работать продуктивно, соблюдая правила ведения мозгового штурма и
правила группы.
На обсуждение дается 2 минуты.
Затем спикеров просят доложить выработанные групповые идеи по обсуждаемым вопросам.

5. Медитативно-релаксационное упражнение – "Храм тишины"

Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного и шумного города... Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой... Обратите вни­мание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры... Возможно, некоторые из них выгля­дят встревоженными, другие спокойны... или радостны... Обратите внимание на звуки, которые вы слышите... Обратите внимание на вит­рины магазинов... Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то прохожих... Мо­жет быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого че­ловека. А может быть, пройдете мимо... Остано­витесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и про­гуляйтесь по другой улице... Это более спокой­ная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей... Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по ар­хитектуре от всех других... Вы видите на нем большую вывеску: "Храм тишины"... Вы пони­маете, что этот храм - место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесе­но ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы откры­ваете их, входите и сразу же оказываетесь окру­женными полной и глубокой тишиной...
Побудьте в этом храме...в тишине... Потрать­те на это столько времени, сколько вам нужно...
Когда вы захотите покинуть этот храм, толк­ните двери и выйдите на улицу.
Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к "Храму тишины". Ког­да вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь.

Психологическая подготовка к ЕГЭ

Все мы с вами хотя бы раз в жизни сдавали экзамены и поэтому нам знакомы связанные с ними переживания. Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей. Единый государственный экзамен – это обычный экзамен, только основанный на тестовых технологиях. Жизнь детей и взрослых в этот период наполнена эмоциональной напряженностью.

Что можем предпринять мы, взрослые, чтобы дети успешно прошли выпускные испытания? Прежде всего, должны объединить свои усилия родители, педагоги, психологи и классные руководители.

Перед нами стоит задача – снять напряжение и страх перед тестированием, рассказать о тех методах и приемах самоорганизации, которые помогут ученику использовать свои знания в процессе тестирования.

Условно можно выделить три группы трудностей, с которыми сталкиваются старшеклассники во время ЕГЭ: когнитивные, личностные и процессуальные.

1. Когнитивные трудности - это трудности, связанные с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с тестовыми заданиями. Причем если для педагога важен объем знаний, то с психологической точки зрения важнее умение пользоваться этими знаниями.

В чем заключаются трудности? Значительную трудность может представлять сама работа с тестовыми заданиями . Тестирование предполагает формирование особых навыков: выделять существенные стороны в каждом вопросе и отделять их от второстепенных; оперировать фактами и положениями, вырванными из общего контекста. Традиционное обучение, как правило, в большей степени делает акцент на умении выстраивать взаимосвязи в рамках отдельной темы.

Чем может помочь взрослый? Успешность в выполнении заданий обеспечивают преимущественно хорошая переключаемость и оперативная память . В отличие от традиционного экзамена, тесты, не имеющие логической связи между заданиями, требуют умения оперировать большим объемом данных и быстро переключаться с одной темы на другую. В работе с выпускниками, при подготовке к ЕГЭ, для преодоления когнитивных трудностей можно использовать следующие задания:

упражнения, развивающие переключаемость внимания в целом;

игры и задания, основанные на материале школьных предметов, причем здесь важны не столько знания, сколько навыки оперирования понятиями. Пример такого упражнения - известная игра «Ассоциации», где в качестве ассоциаций используются термины из школьных курсов биологии, физики и других предметов. Инструкция имеет следующий вид: «Ведущий называет любое понятие, например из предмета физики. Задача игрока -назвать ассоциацию с этим понятием».

2. Личностные трудности определяются особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его индивидуальными реакциями и состояниями.

В чем заключаются эти трудности? Традиционно ситуация экзамена в школе во многом смягчается тем, что детей окружают знакомые люди, что во многом способствует снижению тревоги, которую испытывает ребенок. Фактически на традиционном экзамене ученик, находится в ситуации большей психологической защищенности. При сдаче ЕГЭ выпускники лишены такой поддержки. Там все чужое - взрослые, дети, помещение. Принимают и оценивают результаты экзамена незнакомые люди, что приводит к повышению тревоги и недостаточной концентрации на задании.

Раньше выпускные экзамены традиционно считались своего рода репетицией вступительных, что в значительной мере способствовало снижению тревоги при поступлении в институт. Государственная итоговая аттестация - это сразу два экзамена: выпускной и вступительный, и это повышает его значимость, а, следовательно, и уровень тревоги учащихся.

Необходимо отметить , что основное следствие личностных трудностей - это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога - это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность.

Чем, в этом случае, мы можем помочь ребёнку? При высоком уровне тревоги, можно провести работу, направленную на снижение значимости экзамена. Помогая выпускнику осознать, что оценка ЕГЭ не имеет фатального значения, мы тем самым способствуем большей уверенности в сдаче этого экзамена.

«Что самое страшное может случиться, если оценка ЕГЭ будет низкой?

Какие преимущества даст высокий балл ЕГЭ?»

Обсуждение таких вопросов с выпускниками поможет им составить более реалистичный образ экзамена.

3. Процессуальные трудности связаны с самой процедурой единого государственного экзамена. Эта процедура во многом имеет непривычный для детей характер, что может явиться причиной значительных трудностей.

В чем заключаются эти трудности? Выделяют несколько групп.

Трудности, связанные со спецификой фиксирования ответов . Обычно дети фиксируют свои ответы на том же листе, где записаны вопросы, по необходимости пользуясь черновиком. Задание и ответ в такой ситуации представляют собой нечто целостное, что позволяет также при проверке обнаружить возможные ошибки. Процедура ЕГЭ разводит вопрос и ответ, что создает для детей дополнительные сложности. У них может возникнуть страх ошибиться при заполнении бланка, а также при соотнесении содержания и соответствующего ему номера.

Трудности, связанные с ролью взрослого . Обычно на экзамене педагог, особенно работающий в данном классе, совмещает функции поддержки и оценки. В ситуации ЕГЭ присутствующие педагоги - это только наблюдатели, что также может повышать тревогу у выпускников.

Трудности, связанные с критериями оценки . Различие с привычными проверочными процедурами действительно велико (обычно - личный контакт с экзаменатором, здесь - отсутствие такового, обычно - развернутый цветистый ответ, здесь - лаконичный).

Процедура ЕГЭ требует особой стратегии деятельности: ученику необходимо определить для себя, какие задания и в каком соотношении он будет выполнять. И здесь мы сталкиваемся еще с одной проблемой. При традиционной форме проведения экзамена способы подготовки и организации деятельности во время экзамена более или менее одинаковы. На письменном экзамене ученики имеют стандартный набор заданий, с которым они должны справиться, на устном - изложить заранее выученное содержание экзаменационного билета. А в случае ЕГЭ, определение стратегии деятельности становится ключевым моментом , поскольку это во многом определяет экзаменационную оценку. Следование какой-то рекомендуемой, а не индивидуальной, эффективной для себя стратегии работы может привести к тому, что человек делает не то, что ему удобно , и это, в конечном счете, приводит к снижению результата.

Чем мы можем помочь? Хороший поддерживающий эффект оказывает не просто рассказ о процедуре ЕГЭ, но ее проигрывание, причем в юмористической форме. Комическое представление пугающей ситуации способствует снижению у детей напряжения и тревоги. Такое проигрывание может также включать совместное с детьми сочинение комических вопросов и подготовку юмористических заданий.

Основная работа по психологической поддержке учеников в школе проводится, конечно, на подготовительном этапе. Классный руководитель и психолог выделяют ребят с проблемами самоорганизации и совместно с родителями выпускников определяют пути и способы психологического сопровождения.

На этапе подготовки к экзаменам можно использовать различные формы психологической поддержки:

Групповые психологические занятия для различных категорий детей Например, для детей с трудностями организации деятельности. Цель этих занятий - выработка необходимых навыков. Эти занятия носят дифференцированный характер, то есть, в них принимают участие не все дети класса, а дети, имеющие специфические трудности.

Индивидуальные консультации выпускников. Эта форма работы в большей степени подходит для тех детей, чьи трудности в большей степени имеют личностный характер (например, тревожные или перфекционисты).

Составление рекомендаций для детей и их родителей . Эта форма работы особенно подходит в том случае, если имеющиеся трудности мало подвержены коррекционному воздействию (например, у астеничных или «застревающих» детей). Очень важно фиксировать эти рекомендации в письменной форме, чтобы родители и дети могли их использовать в качестве памятки.

Индивидуальные консультации по запросу родителей выпускников.

Умение сохранить во время экзамена спокойствие, собранность, сконцентрироваться на задании и правильно рассчитать время его выполнения напрямую зависят от психологической подготовленности школьника к сдаче экзамена. Для психологической подготовки выпускников к Единому государственному экзамену мы разработали план мероприятий, в который включили:

диагностику учащихся по следующим методикам:

Анкета «Готовность к государственной итоговой аттестации» (для выявления знаний о процедуре сдачи ЕГЭ, методах и приемах самоорганизации);

Диагностика типа акцентуаций личности (Опросник Шмишека);

Выявление особенностей темперамента (Опросник Айзенка).

Индивидуальные консультации по запросу обучающихся, педагогов и родителей 1 раз в неделю в течение года.

Проведение родительского собрания «Как помочь детям подготовиться к государственной итоговой аттестации».

Классные часы в форме тренинговых занятий, на которых участники научаются и узнают как:

контролировать свое психологическое состояние в период подготовки и сдачи единого государственного экзамена;

развить установку на успешную сдачу ЕГЭ;

преодолеть психологические барьеры, мешающие успешной сдаче ЕГЭ.

Дорогие родители! Именно Ваша поддержка нужна выпускнику прежде всего. Зачастую родители переживают ответственные моменты в жизни своих детей острее, чем свои. Но взрослому человеку гораздо легче взять себя в руки. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное - спокойствие взрослых помогают ребенку успешнее справиться с собственным волнением.

Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.

Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он или она - самые любимые, и что все у них в жизни получится!

Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь "от хорошего слова даже кактусы лучше растут".

Удачи Вам, успехов и всего доброго.

Психологическая подготовка к ЕГЭ

Все мы с вами хотя бы раз в жизни сдавали экзамены и поэтому нам знакомы связанные с ними переживания. Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей. Единый государственный экзамен – это обычный экзамен, только основанный на тестовых технологиях. Жизнь детей и взрослых в этот период наполнена эмоциональной напряженностью.

Что можем предпринять мы, взрослые, чтобы дети успешно прошли выпускные испытания? Прежде всего, должны объединить свои усилия родители, педагоги, психологи и классные руководители.

Перед нами стоит задача – снять напряжение и страх перед тестированием, рассказать о тех методах и приемах самоорганизации, которые помогут ученику использовать свои знания в процессе тестирования.

Условно можно выделить три группы трудностей, с которыми сталкиваются старшеклассники во время ЕГЭ: когнитивные, личностные и процессуальные.

1. Когнитивные трудности - это трудности, связанные с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с тестовыми заданиями. Причем если для педагога важен объем знаний, то с психологической точки зрения важнее умение пользоваться этими знаниями.

В чем заключаются трудности? Значительную трудность может представлять сама работа с тестовыми заданиями . Тестирование предполагает формирование особых навыков: выделять существенные стороны в каждом вопросе и отделять их от второстепенных; оперировать фактами и положениями, вырванными из общего контекста. Традиционное обучение, как правило, в большей степени делает акцент на умении выстраивать взаимосвязи в рамках отдельной темы.

Чем может помочь взрослый? Успешность в выполнении заданий обеспечивают преимущественно хорошая переключаемость и оперативная память . В отличие от традиционного экзамена, тесты, не имеющие логической связи между заданиями, требуют умения оперировать большим объемом данных и быстро переключаться с одной темы на другую. В работе с выпускниками, при подготовке к ЕГЭ, для преодоления когнитивных трудностей можно использовать следующие задания:

Упражнения, развивающие переключаемость внимания в целом;

Игры и задания, основанные на материале школьных предметов, причем здесь важны не столько знания, сколько навыки оперирования понятиями. Пример такого упражнения - известная игра «Ассоциации», где в качестве ассоциаций используются термины из школьных курсов биологии, физики и других предметов. Инструкция имеет следующий вид: «Ведущий называет любое понятие, например из предмета физики. Задача игрока -назвать ассоциацию с этим понятием».

2. Личностные трудности определяются особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его индивидуальными реакциями и состояниями.

В чем заключаются эти трудности? Традиционно ситуация экзамена в школе во многом смягчается тем, что детей окружают знакомые люди, что во многом способствует снижению тревоги, которую испытывает ребенок. Фактически на традиционном экзамене ученик, находится в ситуации большей психологической защищенности. При сдаче ЕГЭ выпускники лишены такой поддержки. Там все чужое - взрослые, дети, помещение. Принимают и оценивают результаты экзамена незнакомые люди, что приводит к повышению тревоги и недостаточной концентрации на задании.

Раньше выпускные экзамены традиционно считались своего рода репетицией вступительных, что в значительной мере способствовало снижению тревоги при поступлении в институт. Государственная итоговая аттестация - это сразу два экзамена: выпускной и вступительный, и это повышает его значимость, а, следовательно, и уровень тревоги учащихся.

Необходимо отметить , что основное следствие личностных трудностей - это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога - это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность.

Чем, в этом случае, мы можем помочь ребёнку? При высоком уровне тревоги, можно провести работу, направленную на снижение значимости экзамена. Помогая выпускнику осознать, что оценка ЕГЭ не имеет фатального значения, мы тем самым способствуем большей уверенности в сдаче этого экзамена.

«Что самое страшное может случиться, если оценка ЕГЭ будет низкой?

Какие преимущества даст высокий балл ЕГЭ?»

Обсуждение таких вопросов с выпускниками поможет им составить более реалистичный образ экзамена.

3. Процессуальные трудности связаны с самой процедурой единого государственного экзамена. Эта процедура во многом имеет непривычный для детей характер, что может явиться причиной значительных трудностей.

В чем заключаются эти трудности? Выделяют несколько групп.

Трудности, связанные со спецификой фиксирования ответов . Обычно дети фиксируют свои ответы на том же листе, где записаны вопросы, по необходимости пользуясь черновиком. Задание и ответ в такой ситуации представляют собой нечто целостное, что позволяет также при проверке обнаружить возможные ошибки. Процедура ЕГЭ разводит вопрос и ответ, что создает для детей дополнительные сложности. У них может возникнуть страх ошибиться при заполнении бланка, а также при соотнесении содержания и соответствующего ему номера.

Трудности, связанные с ролью взрослого . Обычно на экзамене педагог, особенно работающий в данном классе, совмещает функции поддержки и оценки. В ситуации ЕГЭ присутствующие педагоги - это только наблюдатели, что также может повышать тревогу у выпускников.

Трудности, связанные с критериями оценки . Различие с привычными проверочными процедурами действительно велико (обычно - личный контакт с экзаменатором, здесь - отсутствие такового, обычно - развернутый цветистый ответ, здесь - лаконичный).

Процедура ЕГЭ требует особой стратегии деятельности: ученику необходимо определить для себя, какие задания и в каком соотношении он будет выполнять. И здесь мы сталкиваемся еще с одной проблемой. При традиционной форме проведения экзамена способы подготовки и организации деятельности во время экзамена более или менее одинаковы. На письменном экзамене ученики имеют стандартный набор заданий, с которым они должны справиться, на устном - изложить заранее выученное содержание экзаменационного билета. А в случае ЕГЭ, определение стратегии деятельности становится ключевым моментом , поскольку это во многом определяет экзаменационную оценку. Следование какой-то рекомендуемой, а не индивидуальной, эффективной для себя стратегии работы может привести к тому, что человек делает не то, что ему удобно , и это, в конечном счете, приводит к снижению результата.

Чем мы можем помочь? Хороший поддерживающий эффект оказывает не просто рассказ о процедуре ЕГЭ, но ее проигрывание, причем в юмористической форме. Комическое представление пугающей ситуации способствует снижению у детей напряжения и тревоги. Такое проигрывание может также включать совместное с детьми сочинение комических вопросов и подготовку юмористических заданий.

Основная работа по психологической поддержке учеников в школе проводится, конечно, на подготовительном этапе. Классный руководитель и психолог выделяют ребят с проблемами самоорганизации и совместно с родителями выпускников определяют пути и способы психологического сопровождения.

На этапе подготовки к экзаменам можно использовать различные формы психологической поддержки:

Групповые психологические занятия для различных категорий детей Например, для детей с трудностями организации деятельности. Цель этих занятий - выработка необходимых навыков. Эти занятия носят дифференцированный характер, то есть, в них принимают участие не все дети класса, а дети, имеющие специфические трудности.

Индивидуальные консультации выпускников. Эта форма работы в большей степени подходит для тех детей, чьи трудности в большей степени имеют личностный характер (например, тревожные или перфекционисты).

Составление рекомендаций для детей и их родителей . Эта форма работы особенно подходит в том случае, если имеющиеся трудности мало подвержены коррекционному воздействию (например, у астеничных или «застревающих» детей). Очень важно фиксировать эти рекомендации в письменной форме, чтобы родители и дети могли их использовать в качестве памятки.

Индивидуальные консультации по запросу родителей выпускников.

Умение сохранить во время экзамена спокойствие, собранность, сконцентрироваться на задании и правильно рассчитать время его выполнения напрямую зависят от психологической подготовленности школьника к сдаче экзамена. Для психологической подготовки выпускников к Единому государственному экзамену мы разработали план мероприятий, в который включили:

диагностику учащихся по следующим методикам:

Анкета «Готовность к государственной итоговой аттестации» (для выявления знаний о процедуре сдачи ЕГЭ, методах и приемах самоорганизации);

Диагностика типа акцентуаций личности (Опросник Шмишека);

Выявление особенностей темперамента (Опросник Айзенка).

Индивидуальные консультации по запросу обучающихся, педагогов и родителей 1 раз в неделю в течение года.

Проведение родительского собрания «Как помочь детям подготовиться к государственной итоговой аттестации».

Классные часы в форме тренинговых занятий, на которых участники научаются и узнают как:

контролировать свое психологическое состояние в период подготовки и сдачи единого государственного экзамена;

развить установку на успешную сдачу ЕГЭ;

преодолеть психологические барьеры, мешающие успешной сдаче ЕГЭ.